Personal Trainer
สวัสดีครับ...ขออนุญาติแนะนำตัวเองก่อนผมชื่อ นายกิตติพงษ์ แย้มชุติ นิ๊กเนม หนุ่ม. พึ่งปลดออกจากทหารกองประจำการเพื่อน ๆ ในหน่วยชอบเรียกหมวดหนุ่ม จบการศึกษาระดับปริญญาตรี สาขา วิศวกรรมคอมพิวเตอร์ อดีตนักกีฬา วิ่ง , เทควันโด และ บาส นี้คือผมคร่าว ๆ จัดทำบล็อกนี้ขึ้นเพื่ออยากจุดประกายให้เพื่อน ๆ ออกมาใส่ใจ ดูแลรักษาสุขภาพ ลดน้ำหนักแบบถูกวิธีไม่ไปพึ่งยาลดน้ำหนัก พร้อมทำวีดีโอการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเป็นสื่อการสอนประกอบ
การเลือกทานอาหารเป็นส่วนสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนักเพียงแค่คุณทานถูกวิธีน้ำหนักของคุณจะลดลงได้โดยแทบไม่ต้องออกกำลังกาย ทุกวันนี้อาหารที่เราทานส่วนมากจะมีส่วนผสมของน้ำตาล สูง สูงแบบไม่ธรรมดาเพราะมันสูงม๊ากกกกแก ชานมงี้ โกโก้จัดไป ฮันนี่โทสของชอบ โดนัทร้านดัง น้ำชายี่ห้อหนึ่งที่ชอบแจกเบนส์ และไอฟง น้ำตาลสูงถึง 23 กรัมต่อขวด เยอะกว่าพวกน้ำอัดลมอีกนะครับ ผมจึงอยากให้เพื่อน ๆ เริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ยังไม่ต้องลดแบบหักดิบก็ได้ครับ ค่อย ๆ ลดลงที่ละนิด ปรับจนมันเป็นความเคยชิน แล้วผมรับประกันได้เลยว่าเพื่อน ๆ จะไม่มีทางกลับไปอ้วนอีก อย่างแรกเลยที่เราควรเลี่ยงเลยคือ 1. น้ำตาล 2. ของทอด ดีจังฉันยังกินฮันนี่โทส กับ ชานมได้อยู่. ไอ้บ้าาาา ที่พูดถึงเนี่ยหมายถึงของที่มีส่วนผสมของน้ำตาล เช่น ชานม,โกโก้,โดนัท,บิงชู และไอครีม แป้งก็เป็นน้ำตาลนะจ๊ะบอกก่อน !!! อ้าววว แล้วแบบนี้แดกไรได้มั้งละคุณณณณณ ก็ได้ครับแต่ในปริมาณที่พอดี ข้าวเวลาทานก็เลือกเป็นพวกข้าวกล่องข้าวไร้เบอร์รี่ เพราะมันเป็นโมเลกุลเชิงซ้อน ทำให้อยู่ท้องนานกว่าข้าวขาวปกติทำให้คุณไม่หิวบ่อยไงดีมั้ย ? ดีมากเลยแกกกกก ส่วนของทอด ก็อะไรที่มันเอาไปทอดนั้นละ ดีจังกินขาหมูได้ เดี่ยวจ๊ะคุณหญิง ขาหมูก็กินไม่ได้ถึงมันไม่ได้ทอดแต่ก็มีปริมาณไขมันที่สูง เวลาเราทานอาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้เราเสี่ยงเป็นไขมันอุดตันในเส้นเลือดนะ ห่วงนะเนี่ยเลิฟยู ชาบูละไม่ทอดต้มเอา ไม่อ้วนเนอะ แฮ่ะ ๆ นั้นก็อ้วนครับ ในเนื้อที่เป็นสีขาว ๆ นั้นอะไขมัน ทีเด็ดเลยละ อร่อยใช่ไหมแกแซ่บเนอะ เปล่าเบรินออกอะโครตอยากเลยที่เด็ดเดินในลู่วิ่งไปเถอะ เปลี่ยนเถอะครับเพื่อสุขภาพของคุณ
การออกกำลังกายมีหลายแบบ และหลายจุดประสงค์ แต่ส่วนมากจะเน้นที่ลดน้ำหนักกระชับสัดส่วน สิ่งที่ผมอยากแนะนำคือ การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องอยู่ในช่วง โซน 2 โซนนี้จะเป็นการเบิร์นไขมันดีที่สุด โซน 3 ก็จะด้อยเรื่องการเบิร์นไขมันลงมานิดหน่อยแต่ก็ถือว่ายังโอเคอยู่ ในส่วนตัวผมเวลาคาดิโอ จะคุมโซนให้ไม่น้อยกว่าโซน 2 และไม่เกิน โซน 3 เพื่อเป้าหมายในการลดไขมันที่ดีที่สุด
การพักผ่อนสำหรับการเล่นเวทเทรนนิ่งนั้นควรพักผ่อนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง อย่าน้อยกว่านี้ถ้าไม่จำเป็นจริง ๆ ต่อให้คุณเล่นถึงแค่ไหน,กินถึงมากเท่าไหร่ ถ้าพักผ่อนไม่พอทุกอย่างคือจบ.
Heart rate zone หรืออัตราการเต้นของหัวใจ จะช่วยให้ได้ประโยชน์สูงสุดบรรลุเป้าหมาย มากกว่าการออกกำลังกายเพียงให้เสียเหงื่อไปแต่ละวันเท่านั้น รู้จักอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate) ร่างกายแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน การคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจึงขึ้นอยู่กับปัจจัยทางเพศ และอายุ
หรือสามารถคำนวณแบบง่ายๆ โดยเอา 220-อายุ เช่น อายุ 30 ปี MaxHR จะอยู่ที่ 190 BPM จากนั้นจึงนำ 190 มาหาค่าอัตราเต้นของหัวใจในแต่ละโซน จากจำนวน % เช่น zone 1 (หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ maximum heart rate) = 190×50 หาร 100= 95 เป็นต้น
VERY LIGHT
50-60%
ช่วงเริ่มต้นเดินความเร็วปกติ
ใช้ไขมัน 85%
คาร์โบฯ 10%
โปรตีน 5%
ใช้ 3-7 Cal/min
ช่วงวอร์ม
LIGHT
60-70%
ช่วงฟิตเนสเดินเร็ว-วิ่งกลาง
ใช้ไขมัน 85%
คาร์โบฯ 10%
โปรตีน 5%
ใช้ 7-12 Cal/min
ฝึกความอดทน
MODERATE
70-80%
ช่วงแอโรบิควิ่งกลางค่อนข้างเร็ว
ใช้ไขมัน 50%
คาร์โบฯ 50%
ใช้ 12-17 Cal/min
วิ่ง 20-60 นาที
จะได้ประโยชน์สูงสุด
HARD
80-90%
ช่วงอะแนโรบิควิ่งเร็ว
ใช้ไขมัน 15%
คาร์โบฯ 85%
ใช้ 17-20 Cal/min
ฝึกประสิทธิภาพ
MAXIMUN
90-100%
ช่วงออกกำลังสูงสุดวิ่งเร็วสูงสุด
ใช้ไขมัน 10%
คาร์โบฯ 90%
ใช้ 20 ++ Cal/min
ฝึกประสิทธิภาพระดับสูง
ไม่มีอะไรที่ได้มาง่าย ๆ อย่ายอมแพ้ และถอดใจ :)
