ท่านี้นอกจากจะได้อก ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนเป็นมัดเสริมอีกด้วย
1. เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะ วางเท้าติดกับพื้น
2. จับบาร์เบลด้วยความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากน้้นยกบาร์เบลออกจากที่พักในลักษณะแขนตึง
3. ค่อยๆคลายกล้ามเนื้ออกออก และผ่อนบาร์เบลเข้าหาอกช้าๆ (1-2 วิ) จนบาร์เบลแตะอก
4. ออกแรงดันบาร์ขึ้นตรงๆ จนสุด จึงนับเป็น 1 ครั้ง ให้ฝึก 8-12 ครั้งต่อ 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ท
* ใช้หัวแม่มือกำรอบบาร์ คุณคงไม่อยากให้บาร์หล่นลงมาทับอก คอ หรือศรีษะของคุณแน่ๆ
* เริ่มด้วยน้ำหนักเบา
* ควรมีคนช่วยเซฟ เพราะท่านี้เป็นท่ายอดนิยมที่เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
* ไม่ควรจับบาร์แคบเกินไป เพราะมันจะทำให้คุณเสียความแข็งแรงในการยกแต่ถ้ากว้างเกินไป ระยะทางในแนวดิ่งก็จะน้อยเกินไป และกล้ามเนื้ออกจะยืดและหดตัวไม่สุด
* ตอนยก อย่าให้บาร์อยู่ตรงหน้าคุณ รักษาระดับให้บาร์อยู่แนวเดียวกับข้อศอก
ไม่มีอะไรที่ได้มาง่าย ๆ อย่ายอมแพ้ และถอดใจ :)